谁说70岁只可次序踉跄，以至卧床过活？71岁的“硬核奶奶”孙聪明告诉你：年齿，果真仅仅数字！

退休前孙聪明奶奶是又名平庸工东说念主，从2021年脱手斗争力量测验。短短四年，她从健身“小白”逆袭成线条清晰、动作尺度的“肌肉奶奶”，近日更是连央视齐为她点赞！

孙聪明正在专注地作念效用量测验

看她畅通有劲的动作、踏实紧致的身体，你敢信这是位年过七旬的奶奶吗？这深切阐发注解了一句话——年齿仅仅数字。视频中她的动作相当纯真，体魄柔韧性十足，尽显年青状态。孙聪明说，“惟有动起来，坚捏一段时辰，完全会看到变化。”①

照料发现：

每天10分钟，减缓朽迈近4岁

力量测验，也叫抗阻理会，比如俯卧撑、举哑铃、用弹力带等，是通过抗击阻力来增强肌肉的理会表情。2024年，《生物学》（Biology）期刊上发表的一项照料指出，每周坚捏90分钟力量测验的东说念主，比不熟识的东说念主平均年青近4岁！算下来，每天也就10多分钟。

照料截图

照料追踪了4000多名成年东说念主，发现：

✅ 每周熟识逾越1小时的东说念主，端粒（细胞朽迈目的）最长；而非力量测验者的端粒最短。

✅ 每多练10分钟，端粒长度平均增多6.7个碱基对。

换句话说：力量测验，即是你的“芳华加快器”！②

力量测验被严重低估的5大刚正

1. 康健腹黑

2024年刊发在外洋期刊《老年科学》上的照料指出，法例进行力量测验对腹黑健康有显明的益处。照料清晰，经过24周的力量测验后，诈欺功能性超声心动图进行检测，发现力量测验权贵改善了老年女性的腹黑模式和功能。③

照料截图

2. 改善血压

2023年，好意思国腹黑协会在《轮回》期刊上发表的一篇著述先容，坚捏抗阻理会不错匡助改善血压。

具体而言，在年青东说念主（40岁及以下）中，它能小幅但权贵地裁减舒张压，平均降幅约为1毫米汞柱。而关于中年及以上东说念主群（40岁以上），抗阻理会的降压后果则更为显明，可使减弱压平均裁减约4毫米汞柱，舒张压平均裁减约2毫米汞柱。④

3. 改善血脂

2023年《中国轮回杂志》刊登的一篇著述指出，无论是有氧理会、抗阻理会，如故平方多往来，齐有助于改善血脂气象。但关于血脂和血糖照旧偏高的东说念主群，若是只作念有氧理会，改善后果可能不够理思。淡薄在有氧理会的基础上，加入一些力量测验，这么抽象熟识后果会更好。⑤

4. 改善寝息

2024年外洋学术期刊《众人科学藏书楼·抽象》上发表的一项照料在比拟了理会、饮食和寝息卫生等智商后发现，力量测验对改善寝息质地的后果最显明。照料发现，尤其是对65岁以下的东说念主而言，力量测验比跑步、快走等有氧理会更能提高寝息质地，不错说是改善寝息最有用的非药物表情之一。⑥

5. 康健骨骼

力量测验不错匡助东说念主体增多肌肉量，而肌肉当作“东说念主体钙库”，不错匡助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能确凿存在体魄里，幸免骨质疏松症发生。

推选5个初学级动作，

在家就能练

1. 动态半蹲

背靠墙面（也可在后背与墙面之间摒弃一个泡沫轴，使泡沫轴随体魄理会而升沉），双脚分开，与肩同宽。稳重向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留俄顷，然后复原至运步履作。

图自健康中国微信公众号

熟识部位：熟识下肢力量，强化股四头肌、臀部及中枢肌群，对膝要道康复也有刚正。

2. 双脚提踵

站就地双脚并拢或稍分开，双手可放在体魄两侧或扶墙以保捏均衡。然后冉冉抬起脚跟，使小腿肌肉减弱，达到顶峰时稍作停留，再稳重放下。

图自健康中国微信公众号

熟识部位：主要熟识小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。

3. 双腿臀桥

动作要领：平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于体魄两侧。稳重朝上作念抬臀动作，停留俄顷，然后复原至运步履作。

图自健康中国微信公众号

熟识部位：发力部位会聚于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

4. 箭步下蹲

站就地双脚与肩同宽，上前迈出一步，同期下蹲，使前腿的大腿与大地平行或略低，后腿的膝盖接近大地但不触地。然后站起，换另一条腿重迭动作。

图自武汉市中心病院

熟识部位：主要熟识股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，异常是针对大腿前侧和臀部的熟识后果更佳。

5. 坐姿抬腿

坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放于大地；将一条腿伸直，抬至与大地平行，保捏2～3秒；稳重将腿放下，复原至运步履作；换另一条腿重迭上述经过。

东说念主民日报健康客户端图

熟识部位：有用熟识下肢及中枢平定性。动作浅易且对要道压力小，合乎受伤或术后患者。

谨慎：抗阻力行径应当隔日进行，淡薄每周2～3次。同期需要始终坚捏，万古辰住手熟识会使前期的竭力付诸东流。此外，体魄嗅觉到不欢娱，就要就地住手理会。

精选

著述

本文抽象自：

①2025-12-18央视网《碰见你｜孙聪明：健身奶奶的“硬核”东说念主生》

②Tucker LA, Bates CJ. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology (Basel). 2024 Oct 30;13(11):883.

③Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

④Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

⑤贾娜，黄铖，夏辰兮，等. 理会测验对血脂谱的影响.中国轮回杂志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

⑥Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616.

剪辑：王楠

审核：鲁洋